La Creatina è un aminoacido non proteico che normalmente troviamo in alimenti di origine animale come la carne rossa (0,5g/100g) e i pesci come salmone/tonno (0,45g/100g) o aringa (0,65-1g/100g), ovvero nei muscoli degli animali, difatti anche nell’uomo le riserve corporee di Creatina si trovano principalmente nel muscolo (~95%), ma anche in cervello e testicoli (~5%).

Oltre alle fonti alimentari, il corpo è in grado di sintetizzarla da sé a livello epatico e renale, utilizzando come precursori gli aminoacidi Glicina, Arginina e Metionina, normalmente contenuti nelle proteine dei vari alimenti.

Circa i due terzi della Creatina muscolare è stoccata sotto forma di FosfoCreatina e la rimanente come creatina libera. In un individuo di corporatura normale (70kg), il corpo degrada circa 2g/die di creatina in creatinina nel muscolo per poi espellerla con le urine, difatti il valore di creatinina nel sangue viene usato come indice di funzionalità renale e riflette anche il quantitativo di muscolatura di un individuo.

Benefici della supplementazione

Aumentare i livelli di Creatina può influenzare gli adattamenti all’esercizio in diversi modi:

  • Può aiutare a mantenere disponibili i livelli di energia durante esercizi ad alta intensità come sprint e sollevamento pesi.
  • Può velocizzare il recupero tra gli sprint e/o gli esercizi ad alta intensità.

Questi adattamenti possono permettere ad un atleta di compiere più lavoro nel corso di una serie di sprint e/o serie di esercizi intensi, teoricamente grazie a maggiori guadagni in forza, massa muscolare e/o performance nel tempo.

Per questa ragione la supplementazione di creatina è raccomandata per atleti di:

  • Sport di forza – Potenza (sollevamento pesi, lancio del peso-disco-giavellotto…);
  • Sport di combattimento;
  • Bodybuilding;
  • Sprint su campo (100-200m);
  • Sport di squadra (calcio, basket, pallavolo…);
  • Tennis;
  • Interval training negli atleti di endurance.

Supplementazione di Creatina

Nel contesto di una dieta onnivora bilanciata, l’assunzione di creatina risulta essere di 1-2g/die, la quale permette di una riserva totale di creatina (Cr + PCr) nel muscolo di circa 120mmol/kg massa muscolare secca in un individuo di corporatura normale (70kg).

Tale riserva risulta essere minore nei vegetariani, poiché è determinata solo dalla sintesi endogena.

Ad ogni modo, il corpo ha la capacità di stoccare fino a 155 mmol/kg massa muscolare secca di creatina grazie ad una sua supplementazione, la quale è tipicamente di 3-5g/die sotto forma di Creatina Monoidrato, la quale può essere supplementata sia in pastiglie (tipicamente da 1g) che in polvere insapore da diluire abbondantemente in acqua (ideale 1g ogni 100ml).


Nella letteratura scientifica, la via più comune per aumentare le riserve di Creatina consiste nel fare una fase di “carico”, assumendo 0,3g/kg/die (15-25g/die suddivisa in più assunzioni, esempio 5g x 4 volte) di Creatina Monoidrato (CrM) per 5-7 giorni.

Gli studi dimostrano che con questo protocollo si può aumentare il contenuto muscolare di Cr + PCr del 10-40% (dipendentemente dal contenuto basale).

Una volta che le riserve di Creatina sono sature, è sufficiente assumerne dai 3-5g/die di Creatina per mantenere tali livelli elevati.

Un altro protocollo di supplementazione non prevede una fase di carico ma solo un’ingestione di 3-5g/die di Creatina in cronico durante i periodi di allenamento, la quale permette di raggiungere la saturazione delle riserve di creatina in 28 giorni.

Una volta che i livelli di Creatina si sono elevati, se si interrompe l’assunzione si ritorna ai livelli basali in circa 4-6 settimane, senza andare al disotto di tali livelli e senza avere una soppressione della sintesi endogena a lungo termine.

L’assunzione di Creatina in un pasto ad elevato contenuto di carboidrati e/o proteine ne aumenta lo stoccaggio muscolare grazie all’azione anabolica dell’insulina rilasciata in seguito all’assunzione di tali macronutrienti. Dunque, il momento ideale di assunzione potrebbe essere il pasto successivo all’allenamento ricco di carboidrati e proteine, ma in realtà è sufficiente che la si supplementi in modo costante, in quanto l’effetto è in cronico e non in acuto.

In commercio esistono varie tipologie di Creatina (Monoidrato, Nitrato, Alcalina, HCL…) ma allo stato attuale non vi sono evidenze di superiorità tra le varie tipologie, rispetto alla più studiata ed economica Creatina Monoidrato.

Un’accortezza è quella di scegliere una Creatina Monoidrato di un marchio che abbia il certificato di purezza microcristallina “CreaPure”.

Metabolismo energetico della Creatina

La Creatina per essere usata a scopo energetico, dev’essere prima trasformata in FosfoCreatina, la quale insieme all’Adenosina-Tri-Fosfato (ATP) costituisce la riserva muscolare di fosfati ad alta energia da utilizzare durante gli esercizi ad alta intensità.

L’ATP è la moneta energetica dell’organismo, dalla cui idrolisi in ADP + Pi si libera energia necessaria per tutti i processi cellulari, tra cui la contrazione muscolare.

Le cellule accumulano piccoli quantitativi di ATP e devono continuamente re-sintetizzarla alla stessa velocità di consumo attraverso le varie vie metaboliche dei carboidrati e dei grassi.

In un uomo di corporatura normale (70kg) le riserve di ATP sono bassissime (circa 80-100g) e si esauriscono in pochissimi secondi.

Durante esercizi ad alta intensità di breve durata (0-10sec) è richiesta una fonte di energia immediata per rifosforilare l’ADP in ATP, la quale dipende principalmente dal quantitativo di FosfoCreatina presente nel muscolo.

Al decrescere della FosfoCreatina durante un esercizio ad alta intensità, la disponibilità di energia diminuisce a causa dell’inabilità di re-sintetizzare ATP alla velocità richiesta. Conseguentemente, la capacità di mantenere uno sforzo massimale diminuisce.

Poiché la disponibilità di fosfocreatina nel muscolo influenza la quantità di energia generata durante un breve periodo di esercizio ad alta intensità, aumentare i livelli di creatina tramite supplementazione può aumentare la disponibilità di FosfoCreatina e permettere di accelerare la velocità di re-sintesi dell’ATP durante e dopo un esercizio di breve durata ad alta intensità.

Sicurezza d’uso

L’unico effetto collaterale significativo riscontrato in letteratura a seguito della supplementazione di Creatina è l’aumento di peso corporeo dovuto all’aumento dell’acqua intra-cellulare (migliore idratazione del muscolo) e non di quella extra-cellulare (ritenzione idrica).

Anche se è pieno di aneddoti riguardo possibili effetti indesiderati come:

  • distress gastro intestinale,
  • crampi muscolari,
  • disidratazione,
  • infortuni (stiramenti/strappi muscolari),
  • distress renale e epatico,

l’attuale letteratura scientifica indica che la supplementazione di Creatina non è associata a nessuno di questi aneddoti.

In nutrizione clinica, pazienti affetti da distrofie muscolari, con supplementazioni di creatina fino a 30g/die non hanno mostrato alterazioni della funzionalità renale nel lungo termine.

Dosi superiori a 10g/die possono aumentare i livelli di creatinina nel sangue, indicando un falso negativo in caso di test ematici per la funzionalità renale.

Dr. Antonio Galantino RD MSc
Dietista Nutrizionista
Esperto in Nutrizione Sportiva SANIS

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