L’acqua è la sostanza più abbondante sulla terra ed è essenziale per la sopravvivenza di tutti gli esseri viventi.
Fisiologia dell’acqua
In un uomo adulto di circa 70kg, con una composizione corporea normale, l’acqua costituisce circa il 60% del peso, ovvero approssimamene 40kg, mentre in una donna media di circa 60kg, l’acqua risulta invece il 50%, ovvero 30kg, poiché normalmente le donne hanno un po’ più di massa grassa rispetto ad un uomo.
Il contenuto d’acqua varia tra i tessuti, ed il più idratato (escludendo il sangue) è il muscolo scheletrico, dove difatti l’acqua costituisce circa il 75% della sua massa, mentre nell’adipocita (cellula che contiene le riserve di grasso corporeo), la sua massa d’acqua costituisce solo il 5%.
L’acqua corporea è importante poiché trasporta i nutrienti alle cellule, partecipa nelle reazioni biochimiche del metabolismo, trasporta le sostanze di scarto nelle urine, fornisce protezione a strutture come le articolazioni e il sistema nervoso, ma soprattutto regola la temperatura corporea, funzione importantissima durante lo svolgimento dell’attività fisica.
Il principale meccanismo di termoregolazione nel corpo umano è dato dalla sudorazione, la quale serve a prevenire l’eccessivo innalzamento della temperatura corporea che si ha durante l’attività fisica, soprattutto se svolta in ambienti caldi.
Equilibrio Idrico
Lo stato di idratazione del corpo dipende dall’equilibrio tra la quantità di acqua assunta e le perdite (principalmente urina, sudore e feci).
Come tutti i nutrienti, un regolare e sufficiente apporto di acqua è richiesto per mantenere la salute e la performance fisica.
Le perdite di acqua, se non bilanciate con adeguate assunzioni, possono portare a disidratazione, la cui in forma lieve, è spesso frequente sia tra gli atleti professionisti, che tra le persone che praticano della normale attività fisica.
Una perdita d’acqua già del 3% del peso corporeo comporta la diminuzione del volume del sangue e una diminuzione della performance durante l’attività fisica.
Una perdita del 5% può risultare in confusione e disorientamento e una perdita maggiore del 10% può mettere a rischio la propria vita. Nel peggiore degli scenari, in cui non si riesca a bere per un paio di giorni di fila, la disidratazione può portare a morte.
Raccomandazioni
La disidratazione causa una diminuzione della capacità del corpo di dissipare calore tramite il sudore, oltre che una diminuzione dello svuotamento gastrico dei fluidi ingeriti durante l’esercizio, per cui è importante arrivare già idratati, prima di un’attività fisica.
Un corpo non ben idratato corrisponde ad un muscolo non ben idratato, il quale non potrà esprimere al meglio la sua capacità d’esercizio. Per cui è ottimale arrivare correttamente idratati prima di un allenamento – performance sportiva, tramite una adeguata assunzione di acqua durante tutta la giornata, soprattutto vicino all’allenamento. Un consiglio pratico può essere quello di consumare tra i 300-500ml di acqua circa 30min prima, per poi continuare ad idratarsi a piccoli sorsi nel durante.
Le linee guida per la popolazione generale, affermano che un’assunzione giornaliera adeguata di acqua sia 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, sia come tal quale, che come acqua contenuta negli alimenti.
Per una persona che pratica attività sportiva, il fabbisogno idrico, aumenta all’aumentare delle sue masse muscolari, dell’intensità dell’esercizio svolto e dal proprio livello di sudorazione.
Le società internazionali di nutrizione sportiva consigliano per le persone molto attive – atleti, un quantitativo adeguato d’acqua di 2,7 litri per le donne e 3,7 per gli uomini (sempre comprendendo quella naturalmente contenuta negli alimenti), da distribuire durante la giornata, soprattutto vicino all’allenamento – performance.
Fonti alimentari d’acqua
Le fonti principali di acqua, oltre che tal quale, sono gli alimenti ricchi di essa, ovvero frutta e verdura, le quali è ben noto che in adeguate quantità dovrebbero essere assunte ogni giorno, oltre che le varie altre bevande, possibilmente non zuccherate, ad esclusione delle bevande alcoliche.
L’alcol disidrata, difatti è noto più o meno a tutti, che la mattina seguente ad una serata in cui si è bevuto un po’ troppo, si abbia la tipica sensazione di mal di testa, la quale è dovuta in larga parte alla disidratazione, soprattutto a livello del sistema nervoso centrale.
Controllo dello stato di idratazione
Un semplice controllo che tutti noi possiamo fare riguardo il nostro stato di idratazione è quello di osservare il colore delle urine, il quale dovrebbe essere giallo paglierino tendenzialmente tenue – quasi trasparente, anche se a volte può essere alterato dall’assunzione un multivitaminico, nel quale il lieve eccesso di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) viene eliminato in tranquillamente con le urine, facendole però assumere un colore giallo intenso, simile ad un evidenziatore.
Iperidratazione
La sovra idratazione può rappresentare anch’essa un problema, poiché se si assume troppa acqua, si diluiscono troppo i sali minerali contenuti nel nostro corpo, con conseguente rischio di squilibrio elettrolitico e arresto cardiaco.
Nella vita di tutti i giorni è abbastanza improbabile avere un eccesso nell’assunzione d’acqua, in quanto ne dovremmo bere una quantità enorme (7-8 litri) in un tempo limitato a poche ore.
Dr. Antonio Galantino RD MSc
Dietista Nutrizionista
Esperto in Nutrizione Sportiva SANIS